Γυμναστήριο στο σπίτι

Βασικοί κανόνες όταν κάνετε σωματικές ασκήσεις

Εάν εργάζεστε στο γυμναστήριο, ο εκπαιδευτής θα ακολουθεί πάντα την τεχνική της άσκησης και εάν υπάρχει τέτοια ανάγκη, φροντίστε να διορθώσετε και να διευκρινίσετε πώς να ασκήσετε σωστά.

Εάν αγοράσατε ένα δίσκο με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα (callanetics, Pilates ή fitness), τότε θα πρέπει να ελέγξετε την ορθότητα των ασκήσεων. Πάρτε μια πολύ προσεκτική ματιά στις εξηγήσεις του εκπαιδευτή, διότι για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα σε ορισμένες ομάδες μυών, θα πρέπει να τα κάνετε δεξιά.

Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο, στο οποίο η Milena μιλάει για τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στο γυμναστήριο.

Προκειμένου να εδραιωθούν όσα είπε η Milena, ας διαμορφώσουμε τους βασικούς κανόνες για την άσκηση σωματικών ασκήσεων.

1. Όταν κάνετε μια άσκηση χτύπημα μπροστά με καταλήψειςΤο εμπρόσθιο σκέλος πρέπει να κάμπτεται σε γωνία γονάτου 90 μοίρες. Θυμηθείτε ότι για να αποφύγετε τραυματισμούς λυγίσει το γόνατο δεν πρέπει να πάει μπροστάαλλιώς το γόνατο δεν θα σας ευχαριστήσει.

2. Όταν κάνετε μια άσκηση στο πίσω μέρος του μηρού, πρέπει να δώσετε προσοχή όχι μόνο στην κάμψη των ποδιών, αλλά και στην πλήρη επέκταση των ποδιών - και μόνο μετά από αυτό μπορείτε να επιστρέψετε το πόδι στην αρχική του θέση. Όταν ισιώνουν οι μύες των μηρών, δεν εργάζονται λιγότερο εντατικά και μερικές φορές με μεγάλη επίδραση.

3. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού, πρέπει επίσης να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά διαφορετικών θέσεων εκκίνησης:

A) εάν εσείς κατακόρυφο με γόνατατότε θυμηθείτε αυτό τα πόδια πρέπει να αναπτυχθούν σε παράλληλους ώμους (όπως στη θέση 1 του μπαλέτου) ή τουλάχιστον προσπαθήστε στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Η λεκάνη πρέπει να προχωρήσετε ταυτόχρονα. Δείτε πώς η γαλλική ζώνη θα λειτουργήσει αμέσως.

Β) Εάν εκτελείτε πόδι που απλώνεται από τη θέση του ύπτιατότε απαραίτητο σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε η γωνία μεταξύ αυτών και του σώματος να είναι 90 βαθμούς Διαφορετικά, οι κοιλιακοί μύες θα λειτουργήσουν, πράγμα που θα σας αποσπάσει την προσοχή από την κύρια ζώνη και θα έχετε ακόμα χρόνο να εργαστείτε πολύ καλά στον Τύπο.

Γ) Εάν εσείς σηκώστε το πόδι σας από το πάτωμα, που βρίσκεται στην ίδια πλευράΚάντε u τότε να έχετε κατά νου ότι τόσο περισσότερο μετακινείτε τη λεκάνη προς τα εμπρός, τόσο πιο σκληρή και πιο αποτελεσματική θα είναι η άσκηση. Εάν πέσετε κάτω στον κώλο, τότε υπάρχουν δύο επιλογές - είτε απλά κυλάτε το πόδι σας και μην επιτύχετε κανένα αποτέλεσμα, είτε πέστε εντελώς πίσω και αρχίστε να εργάζεστε ... στον μηρό μπροστά. Και εμείς, φαίνεται, δεν λειτούργησε καθόλου για αυτόν τον τομέα.

4. Όταν εργάζεστε στην πλευρική επιφάνεια του μηρού, οι αρχές είναι πολύ παρόμοιες με την τεχνική της άσκησης στην εσωτερική επιφάνεια του μηρού. Έτσι όταν κουνάτε το πόδι σας προς τα πάνω από το να βρίσκεται στο πλάι σας πρέπει να κλίνει προς τα μπροστά, σαν να "πέφτει" η κοιλιά στο πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, το γόνατο πρέπει να κοιτάζει στο πάτωμα, όχι στην οροφή ή στο πλάι. Για να διευκολύνετε τον έλεγχο της σωστής θέσης, μπορείτε να γυρίσετε τη φτέρνα στην οροφή χαμηλώνοντας τα δάκτυλα στο πάτωμα. Και μπροστά, πιο πάνω!

Εάν απλά κυλάτε το πόδι σας στο πλάι, η φτέρνα πρέπει επίσης να προεξέχει στην πλευρά της ταλάντευσης. Και μην μείνετε πίσω.

5. Αν εκτελείτε μια άσκηση στους γλουτούς, ανυψώνοντας το ίσιο πόδι από τη θέση "στα γόνατα και τα χέρια", αυτό κόψτε το πόδι και βεβαιωθείτε ότι το πόδι δεν πηγαίνει στο πλάι. Σε αυτή την περίπτωση, είναι επιθυμητό να τραβήξετε το στομάχι μέσα - τόσο λιγότερο θα είναι το φορτίο στο πίσω μέρος.

Θυμηθείτε - σηκώνετε το πόδι σας με το γλουτιαίο μυ, όχι με τη χαμηλότερη πλάτη σας. Είναι καλύτερα να μην προσπαθήσετε να σηκώσετε το πόδι πολύ ψηλά, αν αυτό δίνεται μόνο με την κάμψη της πλάτης.

Όταν σηκώνετε τα πόδια σας από το να βρίσκεται στο στομάχι σας πρέπει να θυμόμαστε τον κανόνα των «τεσσάρων οστών» - τα οσφυϊκά οστά πρέπει να παραμείνουν σφιχτά συμπιεσμένα στο πάτωμα. Μερικές φορές σε αυτήν την περιοχή υπάρχει ακόμη και ένας ελαφρός πόνος από την πίεση των οστών στο πάτωμα.

Μόνο το πόδι πρέπει να ανέβει, όχι όλη η αριστερή πλευρά της κοιλιάς μαζί του.

6. Όταν κάνετε μια άσκηση στην κορυφή του πιεστηρίου από μια πρηνή θέσηόταν σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος, τα πτερύγια πρέπει να ανέβουν, όχι ολόκληρο το σώμα. Και σε καμία περίπτωση Μην τραβάτε το κεφάλι σας, αν έχετε κολλήσει το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.

Καλύτερα τοποθετήστε τα χέρια που δεν είναι κλειδωμένα στην κλειδαριά πίσω από το κεφάλι, αλλά αποσυνδέστε τα και απλώστε τα ελαφρώς. Έτσι, δεν μπορείτε πλέον να βλάψετε τους αυχενικούς σπονδύλους, επειδή δεν θα κάνετε μια μεγάλη πρόοδο σε μια προσπάθεια να σας βοηθήσει να σηκώσετε το σώμα.

Και ένας ακόμη γενικός κανόνας. Μην προσπαθείτε να κάνετε τα πάντα ακριβώς όπως κάνουν τα κορίτσια στην οθόνη.

Ξέρετεπου συχνά κατά τη λήψη ενός τέτοιου προγράμματος, ο εκπαιδευτής κάνει μόνο μία άσκηση την ημέρα, έτσι ώστε να μην είναι ορατή η επίδραση της κόπωσης από τις προηγούμενες. Κάτω από αυτές τις συνθήκες, και θα φαίνονταν εγκάρδια. Έτσι εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το πόδι σας τόσο ψηλά, αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση δεν θα είναι αποτελεσματική. Το κύριο πράγμα - να το κάνουμε στο όριο.

Загрузка...