Διατηρήστε το σχήμα

Πώς να οικοδομήσετε την κατάρτιση λίπους καύση για τον εαυτό σας

Γεια σας, αγαπητοί φίλοι! Σήμερα θα σας γράψουμε μια συνταγή απώλειας βάρους και θα σας διδάξουμε να εκπαιδεύσετε ώστε να καίτε το λίπος στο μέγιστο. Ας ξεκινήσουμε. Ας δούμε τι είναι - κατάρτιση καύσης λίπους.

Διαλύστε τους μύθους

Προκειμένου αυτό το άρθρο να είναι χρήσιμο για τους άνδρες, τις γυναίκες, τα παιδιά και τους ενήλικες, ακόμη και τους πολύ ενήλικες, αποφασίσαμε να ξεκινήσουμε το άρθρο διαγράφοντας τους μύθους.

Στο Διαδίκτυο, βλέπουμε πολλές απόψεις, μεθόδους, προτεινόμενους νόμους απώλειας λίπους.

Για παράδειγμα, κάνουμε το διάστημα καρδιο, κάνουμε supersets, αυξάνουμε τον αριθμό επαναλήψεων. Αλλά όλοι δουλεύουν πραγματικά; Και πώς να παραμείνετε στην εκμάθησή σας;

Για να γίνει αυτό, πρέπει πρώτα να αντιμετωπίσουμε μερικές μεγάλες κοινές παρανοήσεις.

  1. Η ύπαρξη κατάρτισης καύσης λίπους, ως τέτοια.
  2. Το κυριότερο είναι να προχωρήσουμε περισσότερο, να πάμε για αθλήματα και η δίαιτα είναι δευτερεύουσα.

Υπάρχει εκγύμναση λίπους κατά κύριο λόγο;

Ας θέσουμε αμέσως όλα στη θέση της. Δεν workouts καύση λίπους, θυμηθείτε, δεν υπάρχει καμία προπόνηση με στόχο την καύση λίπους.

Το σώμα μας πάντα, κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε εκπαίδευσης χρησιμοποιεί κάθε είδους ενέργεια. Δηλαδή, γλυκογόνο, λιπαρά οξέα και αμινοξέα, και όχι μόνο λιπώδη ιστό.

Γενικά, η καύση λίπους είναι συνέπεια άσκησης και υπερβολικού φορτίου για το σώμα σας.

Ως εκ τούτου, είναι επιθυμητό να επιλέξετε μια προπόνηση από μικρές σε μεγάλες, δηλαδή να προσθέτετε συνεχώς εργασία στον εαυτό σας, έτσι ώστε το σώμα να μην συνηθίσει και είναι υπό άγχος, μόνο τότε θα χάσετε βάρος.

Τι σημαίνει αυτό όταν λέγεται ότι η καύση λίπους είναι συνέπεια;

Κάθε προπόνηση έχει στόχο.

Για παράδειγμα, το cardio είναι μια καρδιαγγειακή εκπαίδευση, το tabata βελτιώνει τις οξειδωτικές ικανότητες, το crossfit έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει την αντοχή στην αντοχή.

Και εδώ είναι πώς να κάψετε το λίπος δεν παρέχεται. Μόνο εάν υπάρχει έλλειψη θερμίδων. Με βάση αυτό, πηγαίνετε στο μύθο νούμερο δύο.

Η κύρια προπόνηση, και η διατροφή - ένα μικρό

Εάν εκπαιδεύετε πολλά, αλλά δεν ακολουθείτε τη διατροφή, τότε στην καλύτερη περίπτωση θα οικοδομήσετε μυς κάτω από το λίπος, και οι κλίμακες θα δείξουν ένα συν. Επειδή προσθέσατε κιλό μυ.

Το όλο πρόβλημα είναι στο μεταβολισμό. Η κάψιμο του λίπους γίνεται μόνο αφού το σώμα έχει συμπιεστεί από όλα τα αποθέματα ενέργειας. Και μόνο αν το σώμα στερείται τα στοιχεία που παρέχουν ενέργεια, αρχίζει να το παίρνει από το υποδόριο λίπος.

Επειδή είναι τόσο σημαντικό να ελαχιστοποιηθεί το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας. Και μόνο κάνοντας αυτό - θα χάσετε βάρος. Με άλλο τρόπο.

Βασικοί κανόνες

Για να ασκήσετε για να κάψετε λίπος, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες. Στη συνέχεια η εκπαίδευσή σας θα είναι "απώλεια λίπους".

1. Σύνθεση

Για να χάσετε βάρος, απαιτείται εκπαίδευση για όλο το σώμα. Επιλέξτε ασκήσεις που περιλαμβάνουν τις μεγαλύτερες ομάδες μυών. Επειδή η σύνθεση πρωτεϊνών, και κατά συνέπεια η κατασκευή των μυών, καταναλώνει πολλή ενέργεια. Έτσι, θα μειώσουμε τους όγκους.

Ποιες είναι οι μεγαλύτερες ομάδες μυών:

  • Πόδια;
  • Επιστροφή.
  • Στήθος.
  • Ώμους?

2. Ανασύνθεση και οικιακή δραστηριότητα

Η ανασύνθεση είναι η αποκατάσταση των αναλωσίμων που καταναλώνονται από τον οργανισμό. Και επειδή το πιο αναλώσιμο που έχουμε είναι το γλυκογόνο, αυτό σημαίνει ότι χρειαζόμαστε επανασύνθεση του γλυκογόνου.

Αυτό θα μας βοηθήσει στην οικιακή δραστηριότητα. Εξυπηρετεί επίσης τη σύνθεση πρωτεϊνών, φυσικά. Επειδή είναι πολύ σημαντικό.

Όπως μπορείτε να δείτε, δεν είναι απαραίτητο να αποκλείσετε ή να το μειώσετε. Μην νομίζετε ότι αν ιδρώσετε στο γυμναστήριο, μπορείτε τώρα να βρεθείτε στον καναπέ.

Αυτό είναι ένα καταστροφικό λάθος. Σκεφτείτε μόνοι σας, ξοδέψατε 300 θερμίδες στο γυμναστήριο, πιάσατε τις ίδιες 300 θερμίδες (αν όχι περισσότεροι) και χαλαρώστε.

Όλα Όλες οι προσπάθειες είναι μάταιες. Δεν θα χάσετε ούτε ένα γραμμάριο.

Αλλά αν συνεχίσετε τη δραστηριότητά σας στο σπίτι - σταθείτε στην κουζίνα, μαγειρέψτε δείπνο για τους αγαπημένους σας, κάντε μια βόλτα με το σκυλί, καθαρίστε το διαμέρισμα, πλύνετε τα πιάτα - αυτό είναι άλλο πράγμα! Το ενεργειακό σας κόστος θα είναι στο κόκκινο, το οποίο προσπαθούμε να επιτύχουμε!

Πώς να εκπαιδεύσετε

Εάν εσείς, έχοντας έρθει στο γυμναστήριο, δεν καταλαβαίνετε τι να κάνετε και τι πρέπει να κατανοήσετε, πρώτα απ 'όλα αφιερώστε τώρα ένα λεπτό για να δώσετε προσοχή σε αυτό το τμήμα του άρθρου.

Cardio

Έτσι, έχετε γίνει σε ένα διάδρομο (ποδήλατο γυμναστικής, κ.λπ., κ.λπ.) και αποφάσισε ότι όσο γρηγορότερα, πιο εντατικά κινούνται, τόσο περισσότερο χυμός απομακρύνετε, τόσο το καλύτερο.

Αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αληθές. Στην πραγματικότητα, ανεξάρτητα από το πώς το κάνετε, μόνο ο τρόπος και οι διαδικασίες στο σώμα θα είναι διαφορετικό, αλλά θα χάσετε βάρος ούτως ή άλλως.

Λοιπόν, βέβαια, βιώνοντας πόνο στο πλευρό σας και αναπνοή για αναπνοή, η επιθυμία να έρθετε στην επόμενη προπόνηση θα εξαφανιστεί. Έτσι σκεφτείτε για τον εαυτό σας, αποφασίστε μόνοι σας.

Ναι, τέτοια ταλαιπωρία μπορεί να υποστεί, αν όχι για πολύ καιρό, να επιτύχει ένα αποτέλεσμα. Αλλά αν σκοπεύετε να παραμείνετε σε φόρμα και να εκπαιδεύσετε όλη τη ζωή σας, τότε είναι καλύτερα να κάνετε τα πάντα σταδιακά.

Το όλο θέμα είναι ότι το σώμα μας καθορίζει ανεξάρτητα πώς θα παρέχεται ενέργεια για το σώμα μας. Και αποφασίζει με τη βοήθεια ενός συγκεκριμένου θερμοστάτη, το οποίο ονομάζεται αερόβιο κατώφλι (AEP).

Μη έντονη εκπαίδευση

Έτσι, αν κάνετε το έργο στο επίπεδο του AEP σας, η διαδικασία της απώλειας βάρους θα αρχίσει, αλλά το αποτέλεσμα θα έρθει πολύ αργά. Αυτό συμβαίνει επειδή πρώτα περάσετε τα αποθέματα λίπους στους μυς και στη συνέχεια η ανάκτηση από τα υποδόρια λίπη (που ονομάζεται επίσης αποθήκη λίπους, είναι ό, τι έχετε συσσωρεύσει υπερβολικά).

Το συμπέρασμα από αυτό είναι αυτό: σιγά σιγά, αλλά σίγουρα χάνετε βάρος και χάνετε βάρος λόγω του λίπους, το οποίο είναι πολύ σημαντικό.

Έντονη εκπαίδευση

Η εντατική εκπαίδευση, δηλαδή η εργασία πάνω από το επίπεδο ΑΕΠ σας, είναι διαφορετική, επειδή δεν χρησιμοποιείτε λίπος στους μυς, αλλά εργάζεστε σε βάρος των υδατανθράκων (γλυκογόνο, γλυκόζη).

Το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα πέφτει και αισθάνεστε μια έντονη πείνα μετά την άσκηση. Θα χάσετε βάρος μόνο ζητώντας την επιθυμία σας να αναπληρώσετε την παροχή υδατανθράκων.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα άσκησης καύσης λίπους υψηλής έντασης.

Μην έχοντας δείπνο μετά από μια προπόνηση, τα αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου θα αποκατασταθούν από την αποθήκη λίπους. Δηλαδή, και πάλι χάνετε με επιτυχία το βάρος.

Πώς να υπολογίσετε το AED

Εάν η αναπνοή γίνεται πιο συχνή και ο εφίδρωση αυξάνεται, τότε έχετε ξεπεράσει το επίπεδο ΑΕΠ σας. Αλλά αν χρειάζεστε πιο ακριβή δεδομένα, μπορείτε να κάνετε μια ειδική δοκιμή Conconi.

Εκπαίδευση αντοχής

Προκειμένου να μην βελτιωθούμε, αλλά να χάσουμε βάρος και να οικοδομήσουμε μυς, είναι απαραίτητο να θυμηθούμε κάποιους βασικούς κανόνες στην κατάρτιση δύναμης.

1. Εκπαίδευση καύσης λίπους για αρχάριους.

Οι αρχάριοι ταιριάζουν απόλυτα στην προπόνηση για ολόκληρο το σώμα ταυτόχρονα. Εκπαιδεύουμε όλες τις μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα 3 φορές την εβδομάδα.

Εδώ, το όλο θέμα είναι ότι ο νεοφερμένος δεν μπορεί να δώσει επαρκές φορτίο στο σώμα για να το αποκαταστήσει. Και λόγω της αποκατάστασης του σώματος χάνει βάρος και κέρδος στους μυς. Ως εκ τούτου, για να αυξήσουμε το φορτίο χρησιμοποιούμε όλους τους μυς, ολόκληρο το σώμα. Εδώ είναι ένα βίντεο - προχωρήστε!

2. Όταν το σώμα έχει προσαρμοστεί

Τώρα, για να μην οδηγήσει τον εαυτό του και το σώμα κατάφερε να προσαρμοστεί, είναι δυνατό να διαιρέσει το workout σε χωρίσματα. Δηλαδή, να διαιρέσει την εκπαίδευση σε μέρη και να εκπαιδεύσει σήμερα την κορυφή, και αύριο το κάτω μέρος, για παράδειγμα.

Εδώ είναι το κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπόνησης:

  • Ημέρα 1 - πόδια, στήθος, κοιλιακούς, μοσχάρια.
  • Ημέρα 2 - ξεκούραση.
  • Ημέρα 3 - πλάτη, ώμοι, όπλα.
  • Ημέρα 4 - ξεκούραση.
  • Ημέρα 5 - πόδια, στήθος, κοιλιακή χώρα, μοσχάρια.
  • Ημέρα 6 - ανάπαυση.
  • Ημέρα 7 - πλάτη, ώμοι, όπλα.
  • Ημέρα 8 - ξεκούραση.

3. Τι να εστιάσετε

Πρώτα απ 'όλα, ένα πρόσωπο που χάνει το βάρος πρέπει να είναι σημαντικό μέγιστο ποσό της εργασίας ισχύος ανά μονάδα χρόνου.

Παράδειγμα:

  • Πριν από τη δίαιτα, ένας άνδρας κατάκοπος 10 φορές από 80 κιλά., Δηλαδή, επεξεργάστηκε 800 κιλά.
  • Σε μια δίαιτα, η δύναμή του θα πέσει και θα μπορέσει να ανυψώσει μόνο τα 60 κιλά.
  • Στη συνέχεια, προκειμένου να διατηρηθεί το μεταποιημένο βάρος, πρέπει να στραβώσει 14 φορές.

Με μια λέξη, μην προσπαθείτε για την ποσότητα, είναι καλύτερο να προσπαθήσουμε για την ποιότητα.

Επίσης, κατά τη διαδικασία κατάρτισης, θα πρέπει πρώτα να αυξήσετε το βάρος στη μπάρα, και μόνο τότε ο αριθμός των προσεγγίσεων.

Αυτό είναι μόνο που πρέπει να ξέρετε για την κατάρτιση λίπους καύση. Ελπίζουμε να το βρείτε ενδιαφέρουσα και χρήσιμη. Εάν ναι, μοιραστείτε αυτό το άρθρο με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα και εγγραφείτε για να ενημερώσετε το ιστολόγιό μας.

Ένα παράδειγμα μιας 15λεπτης ισορροπημένης προπόνησης καύσης λίπους μπορεί να ληφθεί εδώ, και μια προπόνηση για διασπορά του μεταβολισμού - εδώ.

Αγάπη και βελτίωση! Θα σας δω σύντομα!

Загрузка...